lifeStyle: सुबह की शुरुआत कीजिए 6 हेल्दी ब्रेकफास्ट के साथ, जानिए रेसिपीज

सुबह की शुरुआत करते समय सबसे अच्छा हेल्थी ब्रेकफास्ट वह है, जिसका आप आनंद लेते हैं और जिसे आप अपनी दिनचर्या में लगातार शामिल कर सकते हैं! आइए बताते हैं कि कुछ हेल्दी ब्रेकफास्ट रेसिपीज़ चाहिए, जिन्हें आप आसानी से मिनटों में तैयार कर सकते हैं एक स्वस्थ नाश्ता जो आपको पूरे दिन ऊर्जावान रखेगा और आपके पाचन तंत्र को भी दुरुस्त रखेगा।  : हेल्दी डाइट फॉर हार्ट | get healthy | healthyfood | healthy heart tips | healthy indian diet 

हेल्दी ब्रेकफास्ट : जल्दी बनने वाले से लेकर थोड़ी अधिक तैयारी वाले तक 

1. ओट्स (दलिया, ओवरनाइट ओट्स, बेक्ड ओट्स)

ओट्स फाइबर का एक शानदार स्रोत हैं, जो पाचन में मदद करता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है।
क्लासिक दलिया (Oatmeal): रोल्ड ओट्स को पानी या दूध (डेयरी या कोई भी नॉन-डेयरी दूध) में पकाएं। इसे ताजे फल (बेरी, केला), नट्स, बीज (चिया, अलसी), और थोड़ा शहद या मेपल सिरप डालकर खाएं।
ओवरनाइट ओट्स (Overnight Oats): एक जार या कंटेनर में रोल्ड ओट्स, दूध (डेयरी या कोई भी नॉन-डेयरी दूध), चिया सीड्स और अपनी पसंद की चीजें (फल, नट बटर, दालचीनी जैसे मसाले) मिलाएं। इसे रात भर फ्रिज में रखें, और सुबह यह खाने के लिए तैयार होगा!
बेक्ड ओट्स (Baked Oatmeal): यह मील-प्रेप के लिए एक बढ़िया विकल्प है। ओट्स, दूध, अंडे, फल और मसालों को मिलाकर एक पुलाव डिश में बेक करें। आप इसे पूरे सप्ताह के लिए हिस्सों में बांट सकते हैं।

2. अंडे

अंडे प्रोटीन का एक पावरहाउस हैं, जो आपको तृप्त रखते हैं और आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।

भुर्जी/ऑमलेट: अपनी पसंद की सब्जियों (पालक, मशरूम, शिमला मिर्च, प्याज) और थोड़ा पनीर डालकर अंडे पकाएं। इसे साबुत अनाज टोस्ट या फलों के साथ परोसें।
उबले अंडे (Boiled Eggs): एक त्वरित और आसान विकल्प। सप्ताह की शुरुआत में एक बैच तैयार कर सकते हैं।
एग मफिन/फ्रिटाटा (Egg Muffins/Frittatas): मफिन टिन में सब्जियां और पनीर डालकर अंडे बेक करें। ये पोर्टेबल और हाई-प्रोटीन नाश्ते के लिए बेहतरीन हैं।

3. स्मूदी और स्मूदी बाउल

पोषक तत्वों से भरपूर, स्मूदी जल्दी बनती हैं और उन्हें अपनी पसंद के अनुसार बना सकते हैं।

ग्रीन स्मूदी (Green Smoothie): पालक या केल को केला, अपनी पसंद के फल (बेरी, आम), तरल (पानी, दूध, नारियल पानी) और अतिरिक्त पोषण के लिए एक स्कूप प्रोटीन पाउडर या नट बटर के साथ ब्लेंड करें।
बेरी स्मूदी (Berry Smoothie): मिश्रित बेरी को दही या दूध और शायद कुछ चिया सीड्स के साथ ब्लेंड करें।
स्मूदी बाउल (Smoothie Bowl): एक गाढ़ी स्मूदी बनाएं और इसे एक कटोरे में डालें। ऊपर से ग्रेनोला, ताजे फल, नारियल के टुकड़े और थोड़ा नट बटर डालें।

4. साबुत अनाज टोस्ट/ब्रेड

संतुलित भोजन के लिए साबुत अनाज को स्वस्थ टॉपिंग के साथ मिलाएं।

एवोकाडो टोस्ट (Avocado Toast): साबुत अनाज टोस्ट पर एवोकाडो मैश करें, नमक, काली मिर्च और लाल मिर्च के गुच्छे डालकर सीज़न करें। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए एक पोच्ड या तला हुआ अंडा भी डाल सकते हैं।
नट बटर और केला टोस्ट (Nut Butter and Banana Toast): साबुत अनाज टोस्ट पर प्राकृतिक नट बटर फैलाएं और ऊपर से कटे हुए केले और थोड़ी दालचीनी डालें।
कॉटेज चीज़ और फ्रूट टोस्ट (Cottage Cheese and Fruit Toast): कॉटेज चीज़ प्रोटीन प्रदान करता है, और आप इसे बेरी या कटे हुए आड़ू के साथ टॉप कर सकते हैं।

5. दही और पारफेट

दही प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत है।

ग्रीक योगर्ट पारफेट (Greek Yogurt Parfait): ग्रीक योगर्ट को ग्रेनोला, ताजे बेरी और थोड़े नट्स या सीड्स के साथ परत-दर-परत जमाएं। ग्रीक योगर्ट में सामान्य दही से अधिक प्रोटीन होता है।

6. भारतीय हेल्दी नाश्ता विकल्प

कई पारंपरिक भारतीय नाश्ते स्वाभाविक रूप से स्वस्थ और पौष्टिक होते हैं।

• पोहा: चपटे चावल, आमतौर पर मटर, आलू जैसी सब्जियों के साथ बनाया जाता है और हल्दी व सरसों के दानों से सीज़न किया जाता है। यह हल्का और आसानी से पचने वाला होता है।
  
• उपमा: सूजी (रवा) और सब्जियों से बना एक नमकीन दलिया।
  
• डोसा/इडली (सांभर और चटनी के साथ): किण्वित चावल और दाल के डोसे/स्टीम किए हुए केक। किण्वन प्रक्रिया प्रोबायोटिक्स जोड़ती है, और सांभर सब्जियों और दालों से भरा होता है।
  
• बेसन चीला: बेसन और बारीक कटी सब्जियों से बने नमकीन पैनकेक। इनमें प्रोटीन अधिक होता है।
  
• मूंग दाल चीला: बेसन चीला के समान, लेकिन मूंग दाल से बना, जिससे यह बहुत पौष्टिक होता है।
  स्वस्थ नाश्ते के लिए सुझाव:
  
• प्रोटीन को प्राथमिकता दें: प्रोटीन आपको पेट भरा हुआ और तृप्त महसूस कराता है, और मांसपेशियों की मरम्मत व विकास में मदद करता है।
  
• फाइबर शामिल करें: साबुत अनाज, फल, सब्जियां और फलियों में पाया जाने वाला फाइबर पाचन और रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता करता है।
  
• साबुत अनाज चुनें: परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत गेहूं की ब्रेड, ओट्स और ब्राउन राइस चुनें।
  
• स्वस्थ वसा जोड़ें: एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल जैसे स्रोत ऊर्जा प्रदान करते हैं और पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता करते हैं।
  
• अतिरिक्त चीनी सीमित करें: मीठे अनाज, पेस्ट्री और अपने पेय पदार्थों में अत्यधिक मिठास से बचें।
  
• हाइड्रेटेड रहें: अपने नाश्ते के साथ पानी पीना न भूलें।